Kamae整天坐着的人：2 分钟桌面拉伸 — Kamae
长时间坐在桌前时，相同的肌肉会缩短，其他一些肌肉则停止工作。髋屈肌收紧。胸部收紧。肩胛骨之间的小肌肉关闭。手腕一整天保持弯曲。这些都不戏剧性，但到一周结束时就会累积。
本指南是一套可以在桌前用大约两分钟做完的短拉伸，无需瑜伽垫，无需换衣。没有花哨的动作。它们都能真正活动到桌前工作时需要的肌肉。
如果在做这些动作时感到任何疼痛——锐痛、夹挤感，或随着动作加重的疼痛——请停下来咨询专业人士。轻微的牵拉感是 OK 的。疼痛是信号。
关于姿势的说明
你不必把这些拉伸中的任何一个推到极限。目标是几次、温和地让关节走完整个活动范围，而不是尽可能用力拉伸。两分钟温和、轻松的动作胜过三十秒的硬撑。
如果一个拉伸让你觉得轻松，那你很可能做对了。
颈部环绕
这能唤醒支撑头部的小肌肉。
- 坐直，肩部下沉，下巴微微内收。
- 下巴向胸部靠近，然后慢慢将右耳带向右肩。
- 后脑向后转，再将左耳带向左肩。
- 每个方向做大约五个缓慢的环绕。
次数： 每方向 5 次。 注意： 如果有颈部疼痛或近期受伤，请跳过本动作，尝试下方的「收下巴」动作。
收下巴
收下巴是世界上最简单、最容易的拉伸，也是屏幕工作最有用的一组之一。
- 坐直，目视前方。
- 头部不上下倾斜，将下巴直接向后滑，像做双下巴一样。
- 保持两秒，然后松开。
- 重复十次。
次数： 10 次。 注意： 大多数人无禁忌。如果加重眩晕或头痛，请停止。
肩部环绕
这能唤醒肩胛骨之间的肌肉，并重置肩膀的位置。
- 将肩膀抬向耳朵。
- 向后环绕，打开胸部。
- 让肩膀落下。
- 向前环绕，回到起点。
- 慢慢重复，向后环绕时呼气。
次数： 每个方向 5 次。 注意： 无。如果肩膀经常弹响，把动作做得小一些。
打开胸部
整天坐着会让肩膀向前圆。这个反向动作把肩膀拉回。
- 在身后十指交扣，或者用双手在身后夹住一条小毛巾。
- 伸直双臂，轻轻从座位离开，打开胸部。
- 下巴微微抬起，目光略微向上。
- 保持十秒，同时呼吸。
- 松开，再重复两次。
次数： 10 秒保持 × 3 次。 注意： 如果肩膀非常僵硬，使用更长的毛巾，或跳过本动作，只张开双臂深呼吸几次即可。
手腕与前臂拉伸
大多数桌前工作让手腕保持弯曲、前臂保持收缩。本拉伸同时打开这两处。
- 右臂向前伸直，手心朝上。
- 用左手轻轻将右手指尖向下、向身体方向拉，直到前臂有拉伸感。
- 保持十五秒。
- 翻转右手，手心朝下，用左手将手背向身体方向轻推。
- 保持十五秒。
- 换手。
次数： 每侧 15 秒 × 2 次。 注意： 如果你有腕管综合征症状，本动作可能加重——跳过并咨询专业人士。
髋屈肌站立拉伸
髋屈肌在坐着时最容易收紧。做完其余动作后，站起来做这个。
- 右脚在前、左脚在后，呈小弓步站立。
- 保持背部挺直，尾骨微微向下倾。
- 轻轻弯曲前膝，直到感觉左髋前侧有拉伸。
- 保持二十秒并呼吸。
- 换边。
次数： 每侧 20 秒 × 1 次。 注意： 如果有膝伤，弓步要非常浅。
组合在一起
整套动作大约用两分钟：
- 颈部环绕 — 30 秒
- 收下巴 — 30 秒
- 肩部环绕 — 20 秒
- 打开胸部 — 30 秒
- 手腕 — 30 秒
- 髋屈肌站立拉伸 — 40 秒
除了最后一个，都可以坐着做。顺序不必严格——挑四个你最在意的，从那里开始。
如果午饭后只能做一个动作，就做收下巴和髋屈肌站立拉伸。这两个覆盖久坐最常引起的抱怨。
何时停止
出现以下情况，请停止这些动作并咨询物理治疗师或医生：
- 锐痛或放射样疼痛
- 继续动作时加重的疼痛
- 拉伸后持续超过一分钟的麻木或刺痛感
- 未被评估过的近期受伤、手术或复发
拉伸不能代替诊断。它是避免日常小僵硬累积的方式。
Kamae 能做什么
Kamae——这款 Mac 菜单栏姿势应用——内置了例程功能。你可以把上述六个拉伸放进清单，选定要做的那几天，从菜单栏弹窗中勾选。Kamae 会累计你的连续天数，并在每周报告中显示。
你也可以加入自己的拉伸或调整顺序。想法与本指南一致——一件你真的会做的小而简单的事，而不是做了一周就放弃的「完美例程」。
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Kamae 是一款 Mac 菜单栏应用，通过摄像头安静地观察你的姿势。视频绝不离开你的 Mac。免费试用 14 天，或一次性购买仅需 19 美元。