如何布置筆電辦公桌：告別駝背 — Kamae

如今世界上最常見的工作環境之一，就是把筆電放在餐桌上辦公。同時，這也是對脖子最糟糕的環境之一。螢幕太低，鍵盤讓肩膀抬高，慢慢地你會前傾去讀小字。午飯時分上背痠痛，卻找不到原因。

本指南是簡短版：要改什麼，按什麼順序。都不貴，幾乎全都可以今天就做。目標不是搭建一個完美的工作室，而是做幾個小改動，讓你的身體在這週結束前能感受到。

為什麼筆電讓你駝背

筆電的設計，是讓螢幕和鍵盤處於同一平面。這對出差很方便，但坐著辦公就不舒服了。螢幕處於桌面高度時，眼睛向下看，下巴跟著，上背就向前彎。一兩個小時後，肩胛骨之間的小肌肉，一直在用不好的姿勢托住你的頭和手臂的重量。這就是你感到的痠痛。

原理上的解決方法很簡單：把螢幕抬到眼睛的高度，把鍵盤放在手本來就放的地方。 任何讓你更接近這一點的東西都是好的。任何讓你更遠的東西都是壞的。

經驗法則只有一條：螢幕的頂部應該大致位於你的視線高度。 如果高於你的眼睛，你會仰頭，那是另一個問題。如果正好在眼睛高度，脖子處於中立位，眼睛只需要非常小的移動就能閱讀。

三十秒就能驗證。坐在你通常坐的位置，閉上眼睛，像看遠方地平線一樣正視前方。睜開眼睛，看目光落在哪裡。螢幕的頂部邊緣就該在那裡。對大多數筆電來說，這意味著抬高幾公分。

便宜的筆電支架、一疊書，甚至一個鞋盒都行。任何穩定的、能把螢幕大致抬到眼睛高度的東西都可以。用外接顯示器時，規則相同。

一旦把螢幕抬到眼睛高度，內建鍵盤突然就太高了。手肘必須抬高才能碰到，這就把肩膀拉向耳朵。幾個小時後，斜方肌開始發痠。

最便宜的答案是額外配一個鍵盤。一個便宜的 USB 或藍牙鍵盤就夠了——不需要機械式，不需要花俏。把它放在你手自然放的桌面位置，肩膀就能落到它們本來想待的地方。

如果你常出差，包裡放一個薄的折疊鍵盤，基本就夠了。重點不是鍵盤本身；重點是你的手肘保持大約九十度，並且靠近身體。 拍一張側面的照片，看看有沒有做到。

第二條經驗法則：與螢幕保持大約一臂的距離坐下。 不要貼上去，也不要像在沙發上那樣仰著。筆電螢幕約五十到七十公分，外接顯示器六十到九十。

如果你前傾著去讀，幾乎不是姿勢問題，而是視力或字級問題。把字級調大（縮放、顯示器設定、瀏覽器縮放），把螢幕放遠，或者三個都做。很多人只要放大字級，駝背就好了。

椅子不需要很貴，但必須做四件事：

如果你的椅子是硬的餐椅，可以靠便宜的坐墊、墊腳的小箱子、墊在腰後的毛巾捲，弄個差不多。別等完美的椅子。

燈光不好會讓你前傾。房間昏暗而螢幕明亮，瞳孔會收縮，眼睛會疲勞，你會慢慢前傾去讀。螢幕後方有窗戶，會反光，同樣的事情就會發生。

便宜的解決辦法是在桌面側面、螢幕稍後位置放一盞燈。擺放方式：螢幕是你視野裡最亮的東西，但不是唯一的東西。然後把螢幕亮度調低一格——大多數人調得太亮。

人體工學不只關於你怎麼坐，也關於你坐多久。即使坐的是完美的椅子，連續坐三個小時也會變僵。每 45 分鐘起身一分鐘。 雙臂舉過頭頂伸展，肩部轉動一次，走幾步。

如果你容易忘記，就設一個安靜的計時器。手機上的簡單鬧鐘也行，但一個會在你坐太久時輕輕提醒的選單列應用更可靠。這類應用中，有的還會透過攝影機在你坐著時觀察你的姿勢——那是另一篇指南的主題。

在宣布桌子「搞定」之前，過一遍這張清單：

如果有三項不對，每隔幾天改一項就足以見效。不必一次全做。

Kamae 是一款 Mac 選單列應用，透過攝影機觀察你的坐姿，當你開始駝背時，把選單列的小點悄悄變黃、再變紅。它以你自己的好姿勢為基準，而不是以某個普通人為基準，因此能適應你真正想坐的方式。影片絕不離開你的 Mac，攝影機大約每三十秒只亮一秒。

Kamae 還會每 45 分鐘提醒你起身一次，讓你設定一個簡短的日常伸展或鍛鍊清單，可以在選單列勾選。有 14 天免費試用，完整版是一次性購買。

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