Kamae整天坐著的人：2 分鐘桌面伸展 — Kamae
長時間坐在桌前時，相同的肌肉會縮短，其他一些肌肉則停止工作。髖屈肌收緊。胸部收緊。肩胛骨之間的小肌肉關閉。手腕一整天保持彎曲。這些都不戲劇性，但到一週結束時就會累積。
本指南是一套可以在桌前用大約兩分鐘做完的短伸展，無需瑜珈墊，無需換衣。沒有花俏的動作。它們都能真正活動到桌前工作時需要的肌肉。
如果在做這些動作時感到任何疼痛——銳痛、夾擠感，或隨著動作加重的疼痛——請停下來諮詢專業人士。輕微的牽拉感是 OK 的。疼痛是訊號。
關於姿勢的說明
你不必把這些伸展中的任何一個推到極限。目標是幾次、溫和地讓關節走完整個活動範圍，而不是盡可能用力拉伸。兩分鐘溫和、輕鬆的動作勝過三十秒的硬撐。
如果一個伸展讓你覺得輕鬆，那你很可能做對了。
頸部環繞
這能喚醒支撐頭部的小肌肉。
- 坐直，肩部下沉，下巴微微內收。
- 下巴向胸部靠近，然後慢慢將右耳帶向右肩。
- 後腦向後轉，再將左耳帶向左肩。
- 每個方向做大約五個緩慢的環繞。
次數： 每方向 5 次。 注意： 如果有頸部疼痛或近期受傷，請跳過本動作，嘗試下方的「收下巴」動作。
收下巴
收下巴是世界上最簡單、最容易的伸展，也是螢幕工作最有用的一組之一。
- 坐直，目視前方。
- 頭部不上下傾斜，將下巴直接向後滑，像做雙下巴一樣。
- 保持兩秒，然後鬆開。
- 重複十次。
次數： 10 次。 注意： 大多數人無禁忌。如果加重眩暈或頭痛，請停止。
肩部環繞
這能喚醒肩胛骨之間的肌肉，並重置肩膀的位置。
- 將肩膀抬向耳朵。
- 向後環繞，打開胸部。
- 讓肩膀落下。
- 向前環繞，回到起點。
- 慢慢重複，向後環繞時呼氣。
次數： 每個方向 5 次。 注意： 無。如果肩膀經常彈響，把動作做得小一些。
打開胸部
整天坐著會讓肩膀向前圓。這個反向動作把肩膀拉回。
- 在身後十指交扣，或者用雙手在身後夾住一條小毛巾。
- 伸直雙臂，輕輕從座位離開，打開胸部。
- 下巴微微抬起，目光略微向上。
- 保持十秒，同時呼吸。
- 鬆開，再重複兩次。
次數： 10 秒保持 × 3 次。 注意： 如果肩膀非常僵硬，使用更長的毛巾，或跳過本動作，只張開雙臂深呼吸幾次即可。
手腕與前臂伸展
大多數桌前工作讓手腕保持彎曲、前臂保持收縮。本伸展同時打開這兩處。
- 右臂向前伸直，手心朝上。
- 用左手輕輕將右手指尖向下、向身體方向拉，直到前臂有拉伸感。
- 保持十五秒。
- 翻轉右手，手心朝下，用左手將手背向身體方向輕推。
- 保持十五秒。
- 換手。
次數： 每側 15 秒 × 2 次。 注意： 如果你有腕隧道症候群症狀，本動作可能加重——跳過並諮詢專業人士。
髖屈肌站立伸展
髖屈肌在坐著時最容易收緊。做完其餘動作後，站起來做這個。
- 右腳在前、左腳在後，呈小弓步站立。
- 保持背部挺直，尾骨微微向下傾。
- 輕輕彎曲前膝，直到感覺左髖前側有拉伸。
- 保持二十秒並呼吸。
- 換邊。
次數： 每側 20 秒 × 1 次。 注意： 如果有膝傷，弓步要非常淺。
組合在一起
整套動作大約用兩分鐘：
- 頸部環繞 — 30 秒
- 收下巴 — 30 秒
- 肩部環繞 — 20 秒
- 打開胸部 — 30 秒
- 手腕 — 30 秒
- 髖屈肌站立伸展 — 40 秒
除了最後一個，都可以坐著做。順序不必嚴格——挑四個你最在意的，從那裡開始。
如果午飯後只能做一個動作，就做收下巴和髖屈肌站立伸展。這兩個覆蓋久坐最常引起的抱怨。
何時停止
出現以下情況，請停止這些動作並諮詢物理治療師或醫生：
- 銳痛或放射樣疼痛
- 繼續動作時加重的疼痛
- 伸展後持續超過一分鐘的麻木或刺痛感
- 未被評估過的近期受傷、手術或復發
伸展不能代替診斷。它是避免日常小僵硬累積的方式。
Kamae 能做什麼
Kamae——這款 Mac 選單列姿勢應用——內建了例程功能。你可以把上述六個伸展放進清單，選定要做的那幾天，從選單列彈窗中勾選。Kamae 會累計你的連續天數，並在每週報告中顯示。
你也可以加入自己的伸展或調整順序。想法與本指南一致——一件你真的會做的小而簡單的事，而不是做了一週就放棄的「完美例程」。
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