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Alongamentos de mesa em 2 minutos para quem fica sentado o dia todo — Kamae

Quando você passa horas sentado à mesa, os mesmos músculos encurtam e os mesmos outros param de trabalhar. Os flexores do quadril ficam tensos. O peito se fecha. Os músculos pequenos entre as omoplatas desligam. Os punhos passam o dia flexionados. Nada disso é dramático, mas se acumula até o fim da semana.

Este guia é um conjunto curto de alongamentos que você pode fazer na sua mesa em cerca de dois minutos, sem colchonete e sem roupa especial. Nenhum é sofisticado. São os que realmente mexem nos músculos certos para o trabalho de mesa.

Se algo doer enquanto você faz — dor aguda, pinçada, ou dor que piora conforme você continua — pare e procure um profissional. Uma leve sensação de puxar é normal. Dor é um sinal.

Uma nota sobre a forma

Você não precisa levar nenhum desses alongamentos ao limite. O objetivo é mover a articulação por toda a sua amplitude, com cuidado, algumas vezes, não esticar com toda a força. Dois minutos de movimentos pequenos e fáceis valem mais que trinta segundos de força.

Se um alongamento parece fácil, provavelmente você está fazendo certo.

Rolos de pescoço

Este acorda os músculos pequenos que sustentam a sua cabeça.

  1. Sente-se ereto, ombros soltos, queixo levemente para dentro.
  2. Abaixe o queixo em direção ao peito e leve devagar a orelha direita na direção do ombro direito.
  3. Role a parte de trás da cabeça para trás e depois a orelha esquerda na direção do ombro esquerdo.
  4. Continue por uns cinco círculos lentos em cada direção.

Repetições: 5 para cada lado. Cuidado: Se você tem dor no pescoço ou uma lesão recente, pule este e tente os “queixo para trás” abaixo.

Queixo para trás

O “queixo para trás” é o menor e mais fácil alongamento do mundo, e um dos mais úteis para o trabalho com tela.

  1. Sente-se ereto e olhe em frente.
  2. Sem inclinar a cabeça para cima ou para baixo, deslize o queixo diretamente para trás, como se fosse fazer papada.
  3. Segure dois segundos e solte.
  4. Repita dez vezes.

Repetições: 10. Cuidado: Nenhum para a maioria. Pare se piorar tontura ou dor de cabeça.

Rolos de ombro

Isso acorda os músculos entre as omoplatas e reposiciona os ombros.

  1. Suba os ombros em direção às orelhas.
  2. Role-os para trás, abrindo o peito.
  3. Deixe-os cair.
  4. Role-os para frente e volte a subir para o começo.
  5. Repita devagar, soltando o ar enquanto rola para trás.

Repetições: 5 por direção. Cuidado: Nenhum. Se os seus ombros estalarem muito, faça o movimento menor.

Abrir o peito

Ficar o dia todo sentado arredonda os ombros para frente. Este movimento contrário os leva para trás.

  1. Junte as mãos atrás das costas, ou segure uma toalha pequena entre as mãos atrás de você.
  2. Estique os braços, afaste-os devagar do assento e abra o peito.
  3. Suba um pouquinho o queixo e olhe levemente para cima.
  4. Segure dez segundos respirando.
  5. Solte e repita mais duas vezes.

Repetições: 3 sustentações de 10 segundos. Cuidado: Se os ombros estiverem muito tensos, use uma toalha maior ou pule este e apenas abra bem os braços por algumas respirações.

Alongamento de punho e antebraço

A maior parte do trabalho de mesa mantém os punhos flexionados e os antebraços contraídos. Este alongamento abre os dois.

  1. Estenda o braço direito para frente, palma para cima.
  2. Com a mão esquerda, puxe devagar as pontas dos dedos da mão direita para baixo e na direção do corpo, até sentir o alongamento no antebraço.
  3. Segure quinze segundos.
  4. Vire a mão direita com a palma para baixo e empurre o dorso da mão na sua direção com a mão esquerda.
  5. Segure quinze segundos.
  6. Troque de mão.

Repetições: 2 por lado, sustentações de 15 segundos. Cuidado: Se você tem sintomas de síndrome do túnel do carpo, isso pode piorar — pule e procure um profissional.

Alongamento de pé para o flexor do quadril

Os flexores do quadril ficam mais tensos quando você está sentado. Depois do resto da rotina, levante-se para este.

  1. Fique em pé com o pé direito à frente e o pé esquerdo atrás, numa pequena passada.
  2. Mantenha as costas retas e encaixe levemente o cóccix.
  3. Dobre devagar o joelho da frente até sentir um alongamento na frente do quadril esquerdo.
  4. Segure vinte segundos respirando.
  5. Troque de lado.

Repetições: 1 por lado, sustentações de 20 segundos. Cuidado: Se você tem lesão no joelho, mantenha a passada bem rasa.

Juntando tudo

A rotina inteira leva cerca de dois minutos:

  1. Rolos de pescoço — 30 segundos
  2. Queixo para trás — 30 segundos
  3. Rolos de ombro — 20 segundos
  4. Abrir o peito — 30 segundos
  5. Punhos — 30 segundos
  6. Alongamento de pé para o flexor do quadril — 40 segundos

Você pode fazer tudo sentado, menos o último. A ordem não precisa ser exata — pegue os quatro que mais te incomodam e comece por eles.

Se só der para fazer uma coisa depois do almoço, faça o “queixo para trás” e o alongamento de pé para o flexor do quadril. Esses dois cobrem as queixas mais comuns de quem fica sentado.

Quando parar

Pare qualquer um desses exercícios e procure um fisioterapeuta ou médico se você tiver:

Alongamentos não substituem um diagnóstico. São um jeito de evitar que as pequenas tensões do dia a dia se acumulem.

O que o Kamae pode fazer

O Kamae, o app de postura da barra de menus do Mac, tem uma função de rotina embutida. Você pode colocar esses seis alongamentos numa lista de verificação, decidir em quais dias da semana quer fazê-los e marcá-los pelo popover da barra de menus. O Kamae conta a sua sequência e mostra no relatório semanal.

Você também pode adicionar seus próprios alongamentos ou mudar a ordem. A ideia é a mesma deste guia: uma coisa pequena e fácil que você realmente faz — não uma rotina perfeita que você segue por uma semana e depois larga.

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