KamaeBien installer son bureau avec un ordinateur portable — Kamae
Un ordinateur portable posé sur la table de la cuisine est aujourd'hui l'un des setups les plus répandus au monde, et c'est aussi l'un des pires pour la nuque. L'écran est trop bas, le clavier oblige les épaules à monter, et vous vous penchez lentement pour lire les petits caractères. À l'heure du déjeuner, le haut du dos est endolori et vous ne savez même pas pourquoi.
Ce guide est la version courte : quoi changer, dans quel ordre. Rien n'est cher, presque tout peut se faire aujourd'hui. Le but n'est pas de construire un studio parfait. Le but est de faire quelques petits changements que votre corps ressentira d'ici la fin de la semaine.
Pourquoi un portable fait s'avachir
Un ordinateur portable est conçu pour que l'écran et le clavier soient dans le même plan. C'est pratique en voyage, mais inconfortable en position assise. Quand l'écran est à hauteur du bureau, vos yeux regardent vers le bas, votre menton suit, et le haut du dos s'arrondit vers l'avant. Après une heure ou deux, les petits muscles entre les omoplates ont tenu le poids de votre tête et de vos bras dans une mauvaise position. C'est la douleur que vous ressentez.
La correction est simple en théorie : remonter l'écran à hauteur des yeux, et placer le clavier là où vos mains se posent déjà. Tout ce qui s'en rapproche est bien. Tout ce qui vous en éloigne est mauvais.
Hauteur de l'écran
La règle empirique est courte : le haut de l'écran doit se situer à peu près à hauteur de vos yeux. S'il est au-dessus de vos yeux, vous inclinez la tête en arrière – ce qui est un autre problème. S'il est à hauteur des yeux, votre nuque est neutre et vos yeux n'ont qu'un tout petit déplacement à faire pour lire.
Vous pouvez le vérifier en trente secondes. Asseyez-vous là où vous vous asseyez d'habitude, fermez les yeux et regardez droit devant vous comme si vous fixiez un horizon lointain. Ouvrez les yeux et notez l'endroit où votre regard tombe. C'est là que le bord supérieur de l'écran doit se trouver. Pour la plupart des ordinateurs portables, cela signifie le surélever de quelques centimètres.
Un support pour portable bon marché, une pile de livres, ou même une boîte à chaussures fait l'affaire. Tout ce qui est stable et qui amène l'écran à peu près à hauteur des yeux convient. Avec un écran externe, la même règle s'applique.
Le clavier externe
Une fois l'écran à hauteur des yeux, le clavier intégré devient soudain trop haut. Vos coudes doivent se lever pour l'atteindre, et cela tire les épaules vers les oreilles. Après quelques heures, vos trapèzes brûlent.
La réponse la moins chère est un clavier séparé. Un clavier USB ou Bluetooth abordable suffit – il n'a pas besoin d'être mécanique, il n'a pas besoin d'être sophistiqué. Posez-le sur le bureau là où vos mains se reposent déjà, et vos épaules redescendent là où elles veulent être.
Si vous voyagez beaucoup, un clavier pliable dans votre sac vous emmène presque aussi loin. Le vrai sujet n'est pas le clavier lui-même ; c'est que vos coudes restent à environ quatre-vingt-dix degrés et proches du corps. Regardez-vous sur une photo prise de profil et vous verrez si vous l'avez.
Distance à l'écran
Une deuxième règle empirique : asseyez-vous à environ une longueur de bras de l'écran. Pas collé dessus, pas allongé comme sur un canapé. Pour un écran d'ordinateur portable, c'est environ cinquante à soixante-dix centimètres. Pour un écran externe, soixante à quatre-vingt-dix.
Si vous avez tendance à vous pencher vers l'écran pour lire, c'est presque toujours un problème de vision ou de taille de police, pas de posture. Augmentez la taille du texte (zoom, paramètre d'affichage, zoom du navigateur), éloignez l'écran, ou les trois à la fois. Les gens qui s'avachissent sur leur écran corrigent souvent leur posture rien qu'en zoomant.
Chaise et pieds
Une chaise n'a pas besoin d'être chère, mais elle doit faire quatre choses :
- Assise à peu près à hauteur des genoux. Vos pieds doivent reposer à plat sur le sol, ou sur une petite boîte si l'assise est trop haute.
- Un petit soutien lombaire. Une serviette roulée suffit. L'idée est de garder la courbure naturelle du bas du dos, pas de le pousser vers l'avant.
- Accoudoirs juste sous le coude. Pour que vos épaules puissent se relâcher. Si les accoudoirs sont trop hauts, retirez-les.
- Inclinée de quelques degrés. Pas droite comme un piquet, pas allongée. Cinq à dix degrés suffisent.
Si votre chaise est une chaise de cuisine dure, vous pouvez obtenir la plupart de cela avec un coussin pas cher, une petite boîte pour vos pieds, et une serviette roulée dans le creux des reins. N'attendez pas la chaise parfaite.
Éclairage
Un mauvais éclairage vous fait vous pencher en avant. Si la pièce est sombre et que votre écran est lumineux, vos pupilles se contractent, vos yeux se fatiguent, et vous vous penchez lentement vers l'avant pour lire. S'il y a une fenêtre derrière l'écran, il y a des reflets et la même chose se produit.
La solution bon marché est une lampe sur le côté du bureau, légèrement derrière l'écran. Placez-la pour que l'écran soit la chose la plus brillante dans votre champ de vision, mais pas la seule. Baissez ensuite la luminosité de l'écran d'un cran – la plupart des gens la règlent trop fort.
Se lever toutes les 45 minutes
L'ergonomie ne concerne pas seulement votre position assise. Elle concerne aussi le temps passé. Rester assis immobile pendant trois heures, même dans une chaise parfaite, vous rendra raide. Levez-vous une minute toutes les 45 minutes. Étirez les bras au-dessus de la tête, faites un tour d'épaules, faites quelques pas.
Si vous oubliez, mettez un minuteur discret. Une simple alarme sur votre téléphone suffit, mais une application de barre de menus qui vous relance quand vous êtes resté assis trop longtemps est plus fiable. Certaines de ces applications surveillent aussi votre posture via la caméra pendant que vous êtes assis – c'est le sujet d'un autre guide.
Checklist
Avant de déclarer le bureau « terminé », passez cette liste en revue :
- Haut de l'écran à hauteur des yeux
- Clavier externe, coudes à environ quatre-vingt-dix degrés
- À environ une longueur de bras de l'écran
- Pieds à plat sur le sol ou sur une petite boîte
- Une petite serviette ou un coussin dans le creux des reins
- Une lampe sur le côté, luminosité de l'écran baissée
- Un rappel pour se lever toutes les 45 minutes que vous utilisez vraiment
Si trois de ces points sont mauvais, en corriger un tous les quelques jours fera déjà une différence. Vous n'avez pas besoin de tout faire d'un coup.
Ce que Kamae peut faire
Kamae est une application pour la barre de menus de Mac qui observe votre posture via la caméra et fait doucement passer le point de la barre de menus au jaune, puis au rouge, quand vous commencez à vous avachir. Elle utilise votre bonne posture comme référence, pas celle d'une personne moyenne, et s'adapte ainsi à la façon dont vous voulez réellement vous asseoir. La vidéo ne quitte jamais votre Mac, et la caméra n'est allumée qu'environ une seconde toutes les trente secondes.
Kamae vous rappelle aussi de vous lever toutes les 45 minutes et vous permet de composer une courte routine quotidienne d'étirements ou d'exercices que vous pouvez cocher depuis la barre de menus. Il y a un essai gratuit de 14 jours, et la version complète est un achat unique.
Essayer Kamae
Kamae est une app pour la barre de menus du Mac qui observe votre posture en silence via la caméra. La vidéo ne quitte jamais votre Mac. Essayez-la gratuitement pendant 14 jours ou achetez-la une fois pour 19 US$.