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Étirements de bureau en 2 minutes pour ceux qui restent assis — Kamae

Quand vous restez assis à un bureau pendant des heures, les mêmes muscles se raccourcissent et les mêmes autres cessent de travailler. Vos fléchisseurs de hanche se raidissent. Votre poitrine se tend. Les petits muscles entre vos omoplates s'éteignent. Vos poignets passent la journée en position fléchie. Rien de tout cela n'est spectaculaire, mais cela s'accumule d'ici la fin de la semaine.

Ce guide est un petit ensemble d'étirements que vous pouvez faire à votre bureau en environ deux minutes, sans tapis ni tenue spéciale. Aucun n'est sophistiqué. Ce sont ceux qui font vraiment bouger les bons muscles pour le travail de bureau.

Si quelque chose fait mal pendant que vous les faites — douleur aiguë, pincement, ou douleur qui s'aggrave au fil du mouvement — arrêtez et consultez un professionnel. Une légère sensation de tirer est acceptable. La douleur est un signal.

Une note sur la posture

Vous n'avez pas besoin de pousser aucun de ces étirements à la limite. Le but est de faire bouger doucement l'articulation dans toute son amplitude quelques fois, pas de vous étirer aussi fort que possible. Deux minutes de mouvements doux et faciles valent mieux que trente secondes d'effort intense.

Si un étirement vous semble facile, vous le faites probablement bien.

Rotations de nuque

Celle-ci réveille les petits muscles qui soutiennent votre tête.

  1. Asseyez-vous droit, épaules relâchées, menton légèrement rentré.
  2. Baissez le menton vers la poitrine, puis amenez lentement l'oreille droite vers l'épaule droite.
  3. Faites tourner l'arrière de la tête vers l'arrière, puis l'oreille gauche vers l'épaule gauche.
  4. Continuez pendant environ cinq cercles lents dans chaque direction.

Répétitions : 5 dans chaque sens. Attention : Si vous avez une douleur à la nuque ou une blessure récente, sautez celle-ci et essayez plutôt les rentrées de menton ci-dessous.

Rentrées de menton

La rentrée de menton est l'étirement le plus simple et le plus facile du monde, et l'un des plus utiles pour le travail sur écran.

  1. Asseyez-vous droit et regardez droit devant vous.
  2. Sans incliner la tête vers le haut ou vers le bas, glissez le menton directement vers l'arrière, comme si vous faisiez un double menton.
  3. Maintenez deux secondes, puis relâchez.
  4. Répétez dix fois.

Répétitions : 10. Attention : Aucun problème pour la plupart. Arrêtez si cela aggrave des vertiges ou des maux de tête.

Rotations d'épaules

Cela réveille les muscles entre vos omoplates et réinitialise la position de vos épaules.

  1. Levez les épaules vers les oreilles.
  2. Roulez-les vers l'arrière en ouvrant la poitrine.
  3. Laissez-les retomber.
  4. Roulez-les vers l'avant et de nouveau vers le haut pour repartir.
  5. Répétez lentement, en expirant quand vous roulez en arrière.

Répétitions : 5 dans chaque direction. Attention : Aucune. Si vos épaules claquent beaucoup, faites le mouvement plus petit.

Ouvrir la poitrine

Rester assis toute la journée fait s'arrondir les épaules vers l'avant. Ce contre-mouvement les ramène en arrière.

  1. Joignez les mains derrière le dos, ou tenez une petite serviette entre les mains derrière vous.
  2. Tendez les bras, éloignez-les doucement du siège et ouvrez la poitrine.
  3. Levez le menton d'un rien, regardez légèrement vers le haut.
  4. Maintenez dix secondes en respirant.
  5. Relâchez et recommencez deux fois.

Répétitions : 3 maintiens de 10 secondes. Attention : Si vos épaules sont très tendues, utilisez une serviette plus longue ou sautez cet exercice et contentez-vous d'ouvrir grand les bras pendant quelques respirations.

Étirement des poignets et de l'avant-bras

La plupart du travail de bureau garde les poignets fléchis et les avant-bras contractés. Cet étirement ouvre les deux.

  1. Étendez le bras droit droit devant vous, paume vers le haut.
  2. Avec la main gauche, tirez doucement le bout des doigts de la main droite vers le bas et vers vous, jusqu'à sentir un étirement dans l'avant-bras.
  3. Maintenez quinze secondes.
  4. Retournez la main droite paume vers le bas, et poussez doucement le dos de la main vers vous avec la main gauche.
  5. Maintenez quinze secondes.
  6. Changez de main.

Répétitions : 2 par côté, maintiens de 15 secondes. Attention : Si vous avez des symptômes du syndrome du canal carpien, cela peut les aggraver – sautez et consultez un professionnel.

Étirement debout du fléchisseur de hanche

Les fléchisseurs de hanche se raidissent le plus quand vous êtes assis. Après le reste de la routine, levez-vous pour celui-ci.

  1. Tenez-vous avec le pied droit devant, le pied gauche derrière, dans une petite fente.
  2. Gardez le dos droit et rentrez légèrement le coccyx.
  3. Pliez doucement le genou avant jusqu'à sentir un étirement à l'avant de la hanche gauche.
  4. Maintenez vingt secondes en respirant.
  5. Changez de côté.

Répétitions : 1 par côté, maintiens de 20 secondes. Attention : Si vous avez une blessure au genou, gardez la fente très peu profonde.

Tout assembler

La routine complète prend environ deux minutes :

  1. Rotations de nuque – 30 secondes
  2. Rentrées de menton – 30 secondes
  3. Rotations d'épaules – 20 secondes
  4. Ouvrir la poitrine – 30 secondes
  5. Poignets – 30 secondes
  6. Étirement debout du fléchisseur de hanche – 40 secondes

Vous pouvez tout faire assis, sauf le dernier. L'ordre n'a pas besoin d'être exact – choisissez les quatre qui vous dérangent le plus et commencez par là.

Si vous ne pouvez faire qu'une seule chose après le déjeuner, faites les rentrées de menton et l'étirement debout du fléchisseur de hanche. Ces deux-là couvrent les plaintes les plus fréquentes liées à la position assise.

Quand arrêter

Arrêtez n'importe lequel de ces exercices et consultez un kinésithérapeute ou un médecin si vous avez :

Les étirements ne remplacent pas un diagnostic. Ce sont un moyen d'éviter que les petites tensions du quotidien ne s'accumulent.

Ce que Kamae peut faire

Kamae, l'application de posture pour la barre de menus du Mac, dispose d'une fonction de routine intégrée. Vous pouvez mettre ces six étirements dans une liste de contrôle, décider quels jours de la semaine vous voulez les faire, et les cocher depuis le popover de la barre de menus. Kamae compte votre série et l'affiche dans le rapport hebdomadaire.

Vous pouvez aussi ajouter vos propres étirements ou changer l'ordre. L'idée est la même que dans ce guide : une petite chose facile que vous faites vraiment – pas une routine parfaite que vous faites pendant une semaine puis que vous abandonnez.

Essayer Kamae

Kamae est une app pour la barre de menus du Mac qui observe votre posture en silence via la caméra. La vidéo ne quitte jamais votre Mac. Essayez-la gratuitement pendant 14 jours ou achetez-la une fois pour 19 US$.

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