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Estiramientos de escritorio en 2 minutos para sentados todo el día — Kamae

Cuando te pasas horas sentado frente a un escritorio, los mismos músculos se acortan y los mismos otros dejan de trabajar. Los flexores de la cadera se tensan. El pecho se cierra. Los músculos pequeños entre los omóplatos se apagan. Las muñecas pasan el día flexionadas. Nada de esto es dramático, pero se va acumulando a lo largo de la semana.

Esta guía es un conjunto corto de estiramientos que puedes hacer en tu escritorio en unos dos minutos, sin colchoneta y sin ropa especial. Ninguno es sofisticado. Son los que de verdad mueven los músculos adecuados para el trabajo de oficina.

Si algo duele mientras los haces — dolor agudo, pellizco o dolor que empeora conforme sigues — para y consulta con un profesional. Una leve sensación de tirantez está bien. El dolor es una señal.

Una nota sobre la forma

No hace falta que empujes ninguno de estos estiramientos al límite. La idea es mover la articulación suavemente por todo su recorrido unas cuantas veces, no estirar tan fuerte como puedas. Dos minutos de movimientos pequeños y fáciles valen más que treinta segundos de forzar.

Si un estiramiento te resulta fácil, probablemente lo estás haciendo bien.

Rotaciones de cuello

Este despierta los músculos pequeños que sujetan la cabeza.

  1. Siéntate erguido, hombros sueltos, barbilla ligeramente metida.
  2. Baja la barbilla hacia el pecho y luego lleva lentamente la oreja derecha hacia el hombro derecho.
  3. Rueda la parte de atrás de la cabeza hacia atrás y luego la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo.
  4. Continúa durante unos cinco círculos lentos en cada dirección.

Repeticiones: 5 por lado. Precaución: Si tienes dolor de cuello o una lesión reciente, sáltate este y prueba en su lugar las retracciones de barbilla de abajo.

Retracciones de barbilla

La retracción de barbilla es el estiramiento más pequeño y fácil del mundo, y uno de los más útiles para trabajar con pantalla.

  1. Siéntate erguido y mira recto al frente.
  2. Sin inclinar la cabeza arriba ni abajo, desliza la barbilla directamente hacia atrás, como haciendo doble papada.
  3. Mantén dos segundos y suelta.
  4. Repite diez veces.

Repeticiones: 10. Precaución: Ninguna para la mayoría. Para si empeora mareos o dolor de cabeza.

Rotaciones de hombros

Esto despierta los músculos entre los omóplatos y reubica la posición de los hombros.

  1. Sube los hombros hacia las orejas.
  2. Rodéalos hacia atrás, abriendo el pecho.
  3. Suéltalos hacia abajo.
  4. Rodéalos hacia delante y vuelve a subir al inicio.
  5. Repite despacio, exhalando al rodar hacia atrás.

Repeticiones: 5 por dirección. Precaución: Ninguna. Si los hombros te crujen mucho, haz el movimiento más pequeño.

Abrir el pecho

Estar todo el día sentado redondea los hombros hacia delante. Este contramovimiento los lleva hacia atrás.

  1. Junta las manos detrás de la espalda, o sostén una toalla pequeña entre las manos por detrás.
  2. Estira los brazos, aléjalos suavemente del asiento y abre el pecho.
  3. Sube un poquito la barbilla y mira ligeramente hacia arriba.
  4. Mantén diez segundos respirando.
  5. Suelta y repite dos veces más.

Repeticiones: 3 mantenimientos de 10 segundos. Precaución: Si los hombros están muy tensos, usa una toalla más larga o sáltate este y simplemente abre mucho los brazos unas cuantas respiraciones.

Estiramiento de muñecas y antebrazo

La mayoría del trabajo de oficina mantiene las muñecas flexionadas y los antebrazos contraídos. Este estiramiento abre ambos.

  1. Extiende el brazo derecho recto delante de ti con la palma hacia arriba.
  2. Con la mano izquierda, tira suavemente de las puntas de los dedos de la mano derecha hacia abajo y hacia tu cuerpo, hasta sentir un estiramiento en el antebrazo.
  3. Mantén quince segundos.
  4. Gira la mano derecha con la palma hacia abajo y empuja con la izquierda el dorso de la mano hacia ti.
  5. Mantén quince segundos.
  6. Cambia de mano.

Repeticiones: 2 por lado, mantenimientos de 15 segundos. Precaución: Si tienes síntomas de síndrome del túnel carpiano, esto puede empeorarlos — sáltatelo y consulta con un profesional.

Estiramiento de pie del flexor de cadera

Los flexores de cadera se tensan más cuando estás sentado. Tras el resto de la rutina, levántate para este.

  1. Ponte de pie con el pie derecho adelante y el izquierdo atrás, en una zancada corta.
  2. Mantén la espalda recta y mete ligeramente el coxis.
  3. Dobla suavemente la rodilla delantera hasta sentir un estiramiento en la parte delantera de la cadera izquierda.
  4. Mantén veinte segundos respirando.
  5. Cambia de lado.

Repeticiones: 1 por lado, mantenimientos de 20 segundos. Precaución: Si tienes una lesión de rodilla, mantén la zancada muy poco profunda.

Todo junto

La rutina completa lleva unos dos minutos:

  1. Rotaciones de cuello — 30 segundos
  2. Retracciones de barbilla — 30 segundos
  3. Rotaciones de hombros — 20 segundos
  4. Abrir el pecho — 30 segundos
  5. Muñecas — 30 segundos
  6. Estiramiento de pie del flexor de cadera — 40 segundos

Puedes hacerlo todo sentado, excepto el último. El orden no tiene que ser exacto — elige los cuatro que más te molesten y empieza por ahí.

Si solo puedes hacer una cosa después de comer, haz las retracciones de barbilla y el estiramiento de pie del flexor de cadera. Esos dos cubren las quejas más comunes de estar sentado.

Cuándo parar

Para cualquiera de estos ejercicios y consulta a un fisioterapeuta o médico si tienes:

Los estiramientos no sustituyen un diagnóstico. Son una forma de evitar que las pequeñas tensiones del día a día se acumulen.

Qué puede hacer Kamae

Kamae, la app de postura para la barra de menús del Mac, tiene una función de rutina integrada. Puedes meter estos seis estiramientos en una lista de comprobación, decidir qué días de la semana quieres hacerlos y marcarlos desde el popover de la barra de menús. Kamae lleva la cuenta de tu racha y la muestra en el informe semanal.

También puedes añadir tus propios estiramientos o cambiar el orden. La idea es la misma que la de esta guía: una cosa pequeña y fácil que realmente hagas — no una rutina perfecta que sigas una semana y luego abandones.

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