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2-Minuten-Übungen am Schreibtisch für Leute, die den ganzen Tag sitzen — Kamae

Wenn du stundenlang am Schreibtisch sitzt, verkürzen sich dieselben Muskeln und andere hören auf zu arbeiten. Deine Hüftbeuger ziehen sich zusammen. Deine Brust verspannt. Die kleinen Muskeln zwischen den Schulterblättern schalten ab. Deine Handgelenke verbringen den Tag in gebeugter Haltung. Keines davon ist dramatisch, aber bis Ende der Woche zählt es sich zusammen.

Dieser Leitfaden ist ein kurzer Satz Übungen, die du in etwa zwei Minuten am Schreibtisch machen kannst, ohne Matte und ohne spezielle Kleidung. Keine davon ist ausgefallen. Es sind diejenigen, die beim Sitzen am Schreibtisch tatsächlich die richtigen Muskeln bewegen.

Wenn bei einer Übung etwas schmerzt – scharfer Schmerz, Einklemmen oder Schmerz, der schlimmer wird, je weiter du gehst – hör auf und frag eine Fachperson. Leichtes Ziehen ist in Ordnung. Schmerz ist ein Signal.

Eine Anmerkung zur Form

Du musst keine dieser Übungen ans Limit treiben. Der Punkt ist, das Gelenk ein paar Mal sanft durch seinen vollen Bewegungsbereich zu führen, nicht so stark wie möglich zu dehnen. Zwei Minuten kleine, leichte Bewegungen sind mehr wert als dreißig Sekunden Anstrengung.

Wenn sich eine Übung leicht anfühlt, machst du sie wahrscheinlich richtig.

Nackenrollen

Diese Übung weckt die kleinen Muskeln, die deinen Kopf halten.

  1. Sitz aufrecht, Schultern fallen lassen, Kinn leicht eingezogen.
  2. Senk das Kinn zur Brust, dann führe langsam das rechte Ohr zur rechten Schulter.
  3. Roll den Hinterkopf nach hinten, dann das linke Ohr zur linken Schulter.
  4. Etwa fünf langsame Kreise in jede Richtung.

Wiederholungen: 5 pro Richtung. Vorsicht: Wenn du Nackenschmerzen oder eine kürzliche Verletzung hast, lass sie aus und versuch stattdessen die Kinn-Einzüge unten.

Kinn-Einzüge

Der Kinn-Einzug ist die kleinste, einfachste Übung der Welt und eine der nützlichsten für Bildschirmarbeit.

  1. Sitz aufrecht und schau geradeaus.
  2. Ohne den Kopf nach oben oder unten zu kippen, schieb das Kinn gerade nach hinten, als würdest du ein Doppelkinn machen.
  3. Zwei Sekunden halten, dann loslassen.
  4. Zehn Mal wiederholen.

Wiederholungen: 10. Vorsicht: Für die meisten unbedenklich. Aufhören, wenn es Schwindel oder Kopfschmerzen verschlimmert.

Schulterrollen

Diese Übung weckt die Muskeln zwischen den Schulterblättern und setzt die Schulterposition zurück.

  1. Heb die Schultern Richtung Ohren.
  2. Roll sie nach hinten und öffne die Brust.
  3. Lass sie nach unten fallen.
  4. Roll sie nach vorn und wieder hoch zum Start.
  5. Langsam wiederholen, beim Rückrollen ausatmen.

Wiederholungen: 5 pro Richtung. Vorsicht: Keine. Wenn deine Schultern viel knacken, mach die Bewegung kleiner.

Brust öffnen

Den ganzen Tag zu sitzen lässt die Schultern nach vorn runden. Diese Gegenbewegung zieht sie zurück.

  1. Verschränk die Hände hinter dem Rücken, oder halt ein kleines Handtuch zwischen den Händen hinten.
  2. Streck die Arme, heb sie sanft vom Sitz weg und öffne die Brust.
  3. Heb das Kinn ein klein wenig, schau leicht hoch.
  4. Zehn Sekunden halten und atmen.
  5. Loslassen und zweimal wiederholen.

Wiederholungen: 3 Halte zu je 10 Sekunden. Vorsicht: Wenn deine Schultern sehr verspannt sind, nimm ein längeres Handtuch oder lass diese Übung aus und öffne einfach die Arme weit für ein paar Atemzüge.

Handgelenk- und Unterarmdehnung

Die meiste Schreibtischarbeit hält die Handgelenke gebeugt und die Unterarme angespannt. Diese Dehnung öffnet beides.

  1. Streck den rechten Arm gerade vor dir aus, Handfläche nach oben.
  2. Zieh mit der linken Hand die rechten Fingerspitzen sanft nach unten und zum Körper, bis du eine Dehnung im Unterarm spürst.
  3. Halte fünfzehn Sekunden.
  4. Dreh die rechte Hand, Handfläche nach unten, und drück den Handrücken mit der linken Hand sanft zu dir.
  5. Halte fünfzehn Sekunden.
  6. Seiten wechseln.

Wiederholungen: 2 pro Seite zu je 15 Sekunden. Vorsicht: Wenn du Symptome eines Karpaltunnelsyndroms hast, kann das schlimmer werden – lass es aus und frag eine Fachperson.

Stehende Hüftbeuger-Dehnung

Die Hüftbeuger verspannen beim Sitzen am meisten. Nach dem Rest der Routine steh für diese Übung auf.

  1. Stell den rechten Fuß nach vorn, den linken nach hinten, in eine kleine Ausfallstellung.
  2. Halt den Rücken gerade und kipp das Steißbein leicht nach unten.
  3. Beug das vordere Knie sanft, bis du eine Dehnung vorn in der linken Hüfte spürst.
  4. Zwanzig Sekunden halten und atmen.
  5. Seiten wechseln.

Wiederholungen: 1 pro Seite zu je 20 Sekunden. Vorsicht: Wenn du eine Knieverletzung hast, halt die Ausfallstellung sehr flach.

Zusammen genommen

Die ganze Routine dauert etwa zwei Minuten:

  1. Nackenrollen – 30 Sekunden
  2. Kinn-Einzüge – 30 Sekunden
  3. Schulterrollen – 20 Sekunden
  4. Brust öffnen – 30 Sekunden
  5. Handgelenke – 30 Sekunden
  6. Stehende Hüftbeuger-Dehnung – 40 Sekunden

Du kannst alles im Sitzen machen, bis auf den letzten Punkt. Die Reihenfolge muss nicht exakt sein – such dir die vier heraus, die dich am meisten stören, und fang damit an.

Wenn du nach dem Mittagessen nur eine Sache machen kannst, mach die Kinn-Einzüge und die stehende Hüftbeuger-Dehnung. Diese zwei decken die häufigsten Beschwerden des Sitzens ab.

Wann du aufhören solltest

Hör bei jeder dieser Übungen auf und such einen Physiotherapeuten oder Arzt auf, wenn du Folgendes hast:

Dehnungen sind kein Ersatz für eine Diagnose. Sie sind ein Weg, den kleinen alltäglichen Verspannungen das Aufstauen zu nehmen.

Was Kamae kann

Kamae, die Haltungs-App für die Mac-Menüleiste, hat eine eingebaute Routine-Funktion. Du kannst diese sechs Übungen in eine Checkliste packen, die Wochentage auswählen, an denen du sie machen willst, und sie aus dem Menüleisten-Popover abhaken. Kamae zählt deine Serie und zeigt sie im Wochenbericht.

Du kannst auch eigene Übungen hinzufügen oder die Reihenfolge ändern. Die Idee ist dieselbe wie in diesem Leitfaden: eine kleine, leichte Sache, die du tatsächlich machst – nicht eine perfekte Routine, die du eine Woche lang machst und dann aufhörst.

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