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デスクで 2 分。1 日中座っている人向けのストレッチ — Kamae

1 日中デスクに座っていると、同じ筋肉が縮み、同じ筋肉が働かなくなります。腸腰筋は硬くなり、胸は張り、肩甲骨の間の小さな筋肉は休み、手首は曲がったまま。これ自体は大したことではありませんが、週末までに積み上がります。

このガイドは、デスクで約 2 分でできるストレッチの短いセットです。マットも着替えも要りません。派手なものは一つもありません。デスク作業に必要な筋肉を実際に動かすものだけを並べました。

途中で痛みを感じた——鋭い痛み、挟まる感じ、動かすほど悪化する痛み——なら、やめて専門家にご相談ください。軽い引きつる感じは OK。痛みは信号です。

フォームについて

どれも無理に伸ばす必要はありません。関節を可能な範囲で、数回、優しく動かすのが目的で、最大伸展を狙うことではない。大きく易しい 2 分は、力んだ 30 秒に勝ります。

「かんたんすぎるな」と感じたら、たいてい合っています。

首のロール

頭を支えている小さな筋肉を起こす動きです。

  1. 背筋を伸ばして座り、肩の力を抜き、あごを軽く引く。
  2. あごを胸に近づけ、ゆっくり右耳を右肩へ近づける。
  3. 後頭部を回して、左耳を左肩へ。
  4. 1 方向に 5 回ずつ、ゆっくり。

回数： 両方向 5 回ずつ。 注意： 首に痛みがある、最近ケガをした、という方はこの回はスキップして、代わりに次の「あご引き」を。

あご引き

世界一シンプルで、画面作業向けの中でも特に役に立つストレッチのひとつです。

  1. 背筋を伸ばして正面を向く。
  2. 頭を上下に動かさず、あごをまっすぐ後ろへ——二重あごを作るイメージ。
  3. 2 秒ホールド、ゆるめる。
  4. 10 回繰り返す。

回数： 10 回。 注意： 一般に問題なし。めまいや頭痛が悪化するなら中止。

肩のロール

肩甲骨の間の筋肉をもう一度働かせ、肩の位置をリセットします。

  1. 肩を耳の方へ持ち上げる。
  2. 後ろに回し、胸を開く。
  3. 肩を落とす。
  4. 前に回し、1 の位置に戻る。
  5. 後ろに回すときに息を吐くつもりで、ゆっくり。

回数： 両方向 5 回ずつ。 注意： なし。肩が 자주 鳴る方は、動く範囲を小さめに。

胸を開く

1 日座っていると肩が前へ丸まります。これのカウンター。

  1. 両手を後ろで組む（またはタオルを両手で挟んで後ろに）。
  2. 腕を伸ばし、シートからゆっくり引き離し、胸を開く。
  3. あごを少しだけ上げ、視線を少し上へ。
  4. 10 秒ホールド、息を吸って吐く。
  5. ゆるめて、あと 2 回。

回数： 10 秒ホールド × 3 回。 注意： 肩がすごく硬い方は、タオルを長めにするか、この回はスキップして、腕を大きく広げて深呼吸を数回でも OK。

手首・前腕のストレッチ

デスク作業の大半は手首を曲げて、前腕を収縮させたままです。これをほぐします。

  1. 右腕を前に伸ばし、手のひらを上にする。
  2. 左手で右手の指先を、体の方へゆっくり引き下ろす。前腕にストレッチ感が出るまで。
  3. 15 秒ホールド。
  4. 右手を裏返し、左手で手の甲を体の方へ押す。
  5. 15 秒ホールド。
  6. 左右入れ替える。

回数： 各手 15 秒 × 2 回。 注意： 手根管の症状がある方は悪化することがあるので、スキップして専門家へ。

立ちながらの腸腰筋ストレッチ

腸腰筋は座ると一番硬くなります。残りのルーティンが終わったら、立ってこれを。

  1. 右足を前、左足を後ろに小さくランジ姿勢で立つ。
  2. 背筋をまっすぐに保ち、尾骨を少しだけ下へ。
  3. 前足の膝をゆっくり曲げて、左の股関節の前が伸びるのを感じる。
  4. 20 秒ホールド、息をする。
  5. 左右入れ替える。

回数： 各 20 秒 × 1 回。 注意： 膝にケガがある方は、ランジをとても浅く。

全部まとめると

フル・ルーティンは約 2 分：

  1. 首のロール — 30 秒
  2. あご引き — 30 秒
  3. 肩のロール — 20 秒
  4. 胸を開く — 30 秒
  5. 手首 — 30 秒
  6. 立ちでの腸腰筋 — 40 秒

最後は立って行う以外は座ったままできます。順番に決まりはありません——いちばん気になる 4 つを最初にやってください。

昼休み後に 1 つだけやるなら、あご引きと立ちでの腸腰筋を。この 2 つで「座っていること」で多い悩みをカバーします。

止めるべきとき

次のような場合は中止して、理学療法士や医師にご相談ください：

ストレッチは診断の代わりにはなりません。「日々のごく軽い張り」を溜めないための道具です。

Kamae でできること

Mac のメニューバー常駐の姿勢アプリ、Kamae にはルーティン機能があります。この 6 つのストレッチをチェックリストに入れ、曜日を選んで、メニューバーのポップオーバーからチェックオフできます。Kamae は連続日数を数え、週次レポートに表示します。

自分のストレッチを足したり、順番を変えることも可能。考え方はこのガイドと同じ——本当に続く、小さくて易しいことを。1 週間やって終わる「完璧なルーティン」ではありません。

Kamae を試す

Kamae は Mac のメニューバー常駐のアプリで、カメラであなたの姿勢を静かに見守ります。映像は Mac の外に出ません。14 日間無料で試すか、US$19 で買い切りで購入できます。

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